Le demi-fond est l'APSA la plus enseignée en EPS au collège. Pourtant, elle reste souvent mal aimée des élèves. La clé : personnaliser les allures grâce à la VMA et proposer des situations variées plutôt que du « tour de stade ». Voici comment organiser un cycle de demi-fond motivant et efficace.
Étape 1 : Mesurer la VMA
Avant tout cycle de demi-fond, mesurez la VMA de chaque élève (test Luc Léger, Vameval ou demi-Cooper). Cette donnée permet de personnaliser les allures de course : un élève à 10 km/h de VMA ne court pas à la même vitesse qu'un élève à 14 km/h. Sans VMA, vous condamnez les élèves les moins rapides à souffrir et les plus rapides à s'ennuyer.
Étape 2 : Définir les zones d'allure
| Zone | % VMA | Objectif | Sensation |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (verte) | 60-70% | Échauffement, récupération active | Facile, peut parler |
| Zone 2 (bleue) | 70-80% | Endurance fondamentale | Confortable, respiration aisée |
| Zone 3 (orange) | 80-90% | Seuil, allure tempo | Difficile, respiration forte |
| Zone 4 (rouge) | 90-100% | Développement VMA | Très difficile, peut tenir 3-6 min |
| Zone 5 (noire) | 100-110% | Vitesse, fractionné court | Maximale, 30s-2 min |
Séances types par objectif
- Endurance : 2 × 8 min à 70-75% VMA, récup 3 min (zone 2)
- Seuil : 3 × 5 min à 80-85% VMA, récup 2 min (zone 3)
- VMA : 6 × 2 min à 95-100% VMA, récup 2 min (zone 4)
- Fractionné court : 10 × 30s à 100-110% VMA, récup 30s (zone 5)
- Course en durée : 20 min en choisissant ses zones (autonomie)
Évaluation du demi-fond en EPS
L'évaluation porte sur deux axes : la performance (distance parcourue en un temps donné) et la régularité (capacité à maintenir une allure constante). Un élève qui court régulièrement à 80% de sa VMA pendant 12 minutes démontre plus de compétence qu'un élève qui sprint puis marche.