Le circuit training est un incontournable de l'EPS, particulièrement en CA5. Il permet de travailler l'ensemble des groupes musculaires, d'améliorer la condition physique et de varier les séances. Voici 15 exercices sans matériel, classés par difficulté, pour construire vos circuits.
Principes du circuit training en EPS
- 6 à 10 ateliers par circuit
- Effort : 30 à 45 secondes par atelier
- Récupération : 15 à 30 secondes entre les ateliers
- 2 à 4 tours selon le niveau et le temps disponible
- Alterner haut du corps, bas du corps et gainage
Les 15 exercices
| Exercice | Groupe musculaire | Niveau |
|---|---|---|
| Squats | Quadriceps, fessiers | Débutant |
| Pompes (genoux) | Pectoraux, triceps | Débutant |
| Planche (gainage) | Abdominaux profonds | Débutant |
| Fentes alternées | Quadriceps, fessiers | Débutant |
| Mountain climbers | Cardio, abdominaux | Intermédiaire |
| Pompes classiques | Pectoraux, triceps | Intermédiaire |
| Chaise (isométrique) | Quadriceps | Intermédiaire |
| Crunchs | Abdominaux | Intermédiaire |
| Jumping jacks | Cardio, coordination | Intermédiaire |
| Burpees | Cardio, corps entier | Avancé |
| Pompes diamant | Triceps, pectoraux | Avancé |
| Squat jump | Quadriceps, explosivité | Avancé |
| Planche latérale | Obliques | Avancé |
| Fentes sautées | Quadriceps, coordination | Avancé |
| Superman | Dorsaux, lombaires | Débutant |
Exemple de circuit pour une classe de lycée
Voici un circuit de 8 ateliers, format Tabata adapté (30s effort / 15s récupération, 3 tours) : 1. Squats → 2. Pompes → 3. Mountain climbers → 4. Planche → 5. Fentes alternées → 6. Crunchs → 7. Jumping jacks → 8. Superman. Durée totale : environ 20 minutes.
Différenciation pédagogique
- Niveau 1 : exercices débutants, 30s effort / 30s repos, 2 tours
- Niveau 2 : exercices intermédiaires, 35s effort / 20s repos, 3 tours
- Niveau 3 : exercices avancés, 40s effort / 15s repos, 4 tours
- Permettre aux élèves de choisir leur niveau sur certains ateliers